记得还是学生的时候，我跟同学上快餐店用餐，还会特地向服务生讨快餐店出版的营养指南或资料（Nutritional Guide / Nutrition Information）。

或许大家都会认为，快餐店都是出名营养价值低，还有什么营养指南可参考？

只要是食物，就会有营养值，就有参考的价值。

在快餐店用餐也许很难吃得健康，但还是可以善用营养指南，让自己吃得不那么“伤身”。     

现在吃快餐，大家都爱选套餐。

就拿K快餐来谈，大家爱点的套餐不外乎两块炸鸡、一份薯泥、一份沙拉、一块小面包。选择招牌炸鸡时，每个部位都各有所好。

一块炸鸡分鸡腿、鸡大腿、鸡肋、鸡胸肉、鸡翼五大类。

一向以来，各界饮食营养指南都是鼓励大家选吃鸡胸肉，因为它含有比较低的脂肪与热量。

可是翻开K快餐店供的营养指南，一块鸡胸肉也许分量比其他部位大很多，所以它的热量最多，高达三百多卡路里，是一块鸡腿的一倍。

鸡大腿也就是大家喜欢的“鸡二度”，以及鸡肋的热量停留在两百多卡路里。

热量比较低的有鸡翼与鸡腿，也有一百多至两百的卡路里。

鸡胸肉也许以体型取胜，热量高居榜首，但其中的脂肪竟然也只是小输鸡大腿与鸡肋。

有时我们在查阅食物的营养价值时，单看Per 100 g的比较值是不太准确的，因为不是每样食物都刚好100 g。

一块鸡翼才50 g；而一块鸡胸肉的分量就已经180 g。

这样比较之下，大家去K快餐店选择鸡胸肉以为相较健康时，反而吸入更多热量，增肥更易。

因此，要看就看普遍上食用的分量（Per Serving），是会夹带多少热量脂肪营养入口。     

此外，口味的选择原来也主宰着K套餐卡路里的高低。

K快餐店的营养指南也清楚列明，热辣口味（Hot & Spicy）炸鸡块的卡路里、脂肪、盐分都比原味（Original）炸鸡块来得高。

另外，K快餐连锁店也推出去骨（Boneless）鸡块套餐。

曾有一份研究饮食行为的报告指出，就心理上，人们会倾向吃更多已经去了骨的鸡块。

有无骨头不会改变一只鸡的营养价值。

可是，人们吃完一块有骨头的鸡块以后，至少还留有骨头，向大脑提醒自己吃了多少。

反之，去骨以后，大家很容易忘了自己已经吃掉多少块鸡肉，进而一直吃不停。

也许应验广告词里的“我把骨头吃掉了”留下餐盘空空；但凡吃过也必留痕迹——脂肪满满、肚子大大。     

评论了炸鸡那么多，也轮到了深入民心的汉堡包。

自从M快餐连锁店推出了超值午餐以后，汉堡包迅速崛起，大规模式地取代大家的主食。

大家都很忙，很赶时间，都想随便一餐填饱肚子算了。

但这随便一餐的快餐三宝——汉堡包、炸薯条、汽水，就为一天的热量进账900卡路里。

若人体平均一天需要2000卡路里，这随便吃就贡献了45%的需求量。

汉堡包的分量越出越大，里面的馅料不断加倍。

打着“更好吃更享受”的旗帜，一个芝士汉堡包明明已经很高卡路里了，还要推出双倍芝士（Double Cheese)的汉堡包。

一个牛肉汉堡包明明就可以满足一餐的蛋白质需求了，却为了增加口感解馋，推出大汉堡包或双层牛肉汉堡包。

我们真的吃太多了。     

热量高再次助长肥胖率不在话下，有助健康的纤维却少得可怜。

难道我们还奢望那平躺在面包里的一片沙拉叶、两片薄薄的番茄能发挥仅有的纤维效应，降低胆固醇、稳定血糖，还帮助肠胃蠕动？

去快餐店，基本上都是预算了吃炸的食物。

于是，我们吃炸鸡吃炸薯条，都无可避免地吸入反式脂肪（Trans Fat）；我们已经选择性提高体内胆固醇。

雪上加霜的是，我们面对免费的诱惑（辣椒酱番茄酱），毫无招架之力。

辣椒酱番茄酱的钠（Sodium）含量高，一不小心吃得太痛快就会推高血压。

于是，免费任拿的辣椒酱番茄酱几乎成了炸薯条汉堡包的最佳损友。     

无论什么牌子的快餐连锁店，要在快餐店里吃得健康一些似乎是一件难如登天的事。

就像S 快餐店主打沙拉与蔬菜三文治，原是所有快餐店里相对比较能吃得健康的餐饮业。

面包可选择全麦五谷类面包，就连蔬菜都有甜菜、萝卜、黄瓜、灯笼椒、洋葱、橄榄、番茄、包菜任君选择。

很多人在选择大量蔬菜之余固然健康，却同时大量摄取不同款式的酱料。

可选择的酱料包括蜂蜜芥末（Honey Mustard）、甜洋葱（Sweet Onion）、蛋黄酱（Mayonnaise）、混合橄榄油（Olive Oil Blend）、辣椒酱、番茄酱、BBQ酱、牧场沙拉酱（Ranch）、千岛酱（Thousand Island）等。

可是，大家对酱料的选择显得欣喜若狂，加了蛋黄酱又加辣椒酱、千岛酱，整份沙拉三文治仿佛吃的只是酱料。

当蔬菜都只是沉浸在肥滋滋的酱料里，不见得有比较健康。

其中蛋黄酱与千岛酱含有较高的饱和式脂肪（Saturated Fat）；不好的脂肪同样会提高体内坏的胆固醇。

相比之下，甜洋葱与蜂蜜芥末会是比较健康的酱料选择。     

快餐连锁店推出的套餐层出不穷，越出越经济，甚至马币十块以内就能在这通货膨胀的时代解决一餐。

这种快餐文化不再只是西化时尚的象征。

它涉及的是以更便宜、快捷的方式交换你的温饱、你的健康。

而我们也会基于忙碌、基于方便向快餐文化买单。

如果可以，减少上快餐店当然最好；

倘若必须选择快餐，也尽可能地减少用餐分量，选择相对健康的单点。

切勿快了一餐、穷了健康。